Faire une sèche en musculation : le programme alimentaire sur 1 mois

En musculation, la période de sèche aide à mieux définir les muscles tout en éliminant la masse graisseuse. Voici un programme alimentaire protéiné à suivre pour une sèche optimale et naturelle !
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Perdre du gras sans réduire sa masse musculaire est tout à fait possible. En musculation, la sèche aide notamment à mieux définir les muscles tout en éliminant la masse graisseuse. 

Pour éliminer le gras du corps, il faut que ce dernier soit en déficit calorique. Plus concrètement, la dépense calorique doit être supérieure à l’apport calorique.

Et pour y arriver, il est impératif de suivre un programme alimentaire protéiné, mais pauvre en calories. Que manger ? Comment établir le menu idéal pour une sèche ? Nos réponses.

Quel type d’alimentation pour une sèche naturelle ?

Pour réussir une sèche, il est impératif de se construire un programme alimentaire strict et de s’y tenir. Vous devriez ainsi prévoir des plats diététiques avec un apport calorique suffisant qui vous permettra à la fois de garder votre masse musculaire et de brûler les graisses.

Les aliments riches en protéines, mais pauvres en calories tels que les œufs durs, les poissons maigres et le blanc de poulet sont à privilégier.

Le but est de se façonner un plan alimentaire avec :

  • Beaucoup de protéines qui vont aider à satisfaire l’envie de satiété et ainsi, à réduire les envies de grignotage entre deux repas. Les aliments riches en protéines vont également vous aider à maintenir votre masse musculaire.
  • Des lipides en quantité raisonnable et de bonne qualité. Les aliments qui contiennent des oméga-3 sont par exemple à privilégier.
  • Peu de glucides, juste pour maintenir un métabolisme corporel élevé.
  • Pensez également à intégrer des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire.

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Le menu type à adopter pour une sèche

En une journée, le nombre de calories ingérées ne devra pas excéder les 2500 calories.

Pensez à varier les menus, car faire de la sèche ne signifie pas perdre du plaisir en mangeant. Pour vous éviter de ressentir le dégoût de manger la même chose matin midi et soir, variez votre assiette, mais faites tout de même attention aux calories ingérées.

Voici notamment quelques idées de menu à adopter au quotidien :

Menu 1

Au petit déjeuner :

  • 200 grammes de poulet (400 calories)
  • 50 grammes de flocons d’avoine (180 calories)
  • 100 grammes de légumes (22 calories).

Au déjeuner :

  • 5 œufs durs (350 calories)
  • 50 grammes de quinoa (71 calories)
  • 100 grammes de légumes (36 calories).

Au dîner :

  • 200 grammes de cabillaud (160 calories)
  • 150 grammes de crudités (45 calories)

En collation :

  • 100 grammes de noix à répartir durant la journée (650 calories).

Menu 2

Au petit déjeuner :

  • Thé vert
  • 2 pancakes protéinés à l’avoine
  • 1 cuillère à café de purée d’amandes
  • 1/2 banane

Au déjeuner :

  • Salade de carottes et de pois chiches grillés
  • 150 g de filet de saumon au citron vert
  • 200 g de purée de patate douce à l’huile de colza
  • Yaourt nature

Au dîner :

  • Soupe de légumes de saison
  • 150 g de filet de poulet, sauce aux échalotes et au yaourt
  • 120 g de quinoa cuit
  • Fruits rouges et amandes

En collation :

  • Eau citronnée
  • 1 fromage blanc au miel
  • 30 g de mélange d’oléagineux

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Comment bien choisir ses aliments en période de sèche ?

Vous êtes bien évidemment libre de choisir les légumes que vous allez associer à vos plats.  Pensez tout de même à faire le plein de légumes verts, car ils sont peu caloriques et riches en fibres.

Pour les féculents, vous pourrez changer les flocons d’avoine et le quinoa par du riz basmati, du pain complet ou des patates douces.

Pour les poissons, vous avez le choix entre le cabillaud, le saumon qui est riche en oméga-3 et le colin qui est pauvre en matière grasse, mais riche en protéines.

En ce qui concerne les quantités de chaque plat, vous pouvez les ajuster en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés, mais aussi à la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du gras.

Du côté des boissons, évitez tout ce qui est sodas, alcools et autres boissons sucrées. Préférez l’eau, à boire entre 2 à 2,5 litres par jour, voire plus si vous y arrivez.

Peut-on s’en tenir à ce régime strict pendant 1 mois ?

Il se peut que les premiers jours soient difficiles, mais au bout d’une semaine, l’organisme va s’habituer petit à petit aux changements alimentaires que vous lui imposez.  Il sera ainsi plus facile de s’en tenir à la diète et d’observer des résultats, même minimes, au bout de 2 à 3 semaines.

Pour des résultats plus visibles, attendez la quatrième semaine. Si vous êtes en déficit calorique, votre corps va plus rapidement éliminer la masse graisseuse. Il convient cependant de rappeler que vous ne devrez pas être en sèche toute l’année, votre organisme ne va pas le supporter et ce serait contre-productif pour la masse musculaire.

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Conseils pour réussir sa sèche en 1 mois

Ce que les gens ne savent pas toujours, c’est qu’il est tout à fait possible de faire une sèche alimentaire sans forcément faire du sport ou de la musculation. Pour perdre du gras, il suffit d’être en déficit calorique et même sans faire du sport, cela est possible en régulant son alimentation.

Même si le sport aide à booster la dépense calorique, seul, il ne permet pas toujours une réduction de l’apport calorique. On peut ainsi perdre du gras, mais aussi perdre du muscle. C’est pour cela qu’une sèche doit toujours aller de pair avec un régime alimentaire strict.

Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez tout de même faire une sèche, vous devez être prêt physiquement surtout mentalement à subir le contrecoup du régime.  La solution pour éviter le choc pour l’organisme est d’y aller progressivement. Comme la sèche demande de tenir un rythme assez rude, il faut avoir la motivation, l’envie et la rigueur nécessaire qui vont avec. Enfin, pour réussir à faire une sèche sans perdre de muscle, pensez à garder un apport suffisant en protéines. Votre objectif sera d’être en déficit calorique tout en gardant un bon niveau de protéines pour ne pas perdre en masse musculaire d’une part. D’autre part, vous devrez réduire les apports caloriques pour perdre assez de gras.